Отведение слишком малого времени для снижения веса также является глупостью, способной привести к депрессии, низкой самооценке и даже использованию чрезвычайно вредных для здоровья методов похудения, таких как таблетки для сжигания жира, мочегонные и слабительные средства или даже кое-что похуже. Вы наверняка не сможете достичь своей цели, если попытаетесь похудеть слишком радикально и быстро.
Нет, я вовсе не хочу отговорить вас от использования бега для улучшения физической формы и снижения веса. Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий – человек весом 75 килограммов сжигает примерно 60 калорий, если пробегает километр примерно за 6 минут. Несомненно, вы станете сильнее, выносливее и стройнее, если будете заниматься бегом, но если вы дополните бег правильным питанием и программой упражнений для всего тела, то желаемые результаты получите намного быстрее. (Подробнее об этом в части III.) Ошибка, которую делают многие люди, начинающие заниматься бегом, состоит в переоценке числа калорий, которые сжигаются во время бега, в результате чего они позволяют себе слишком много калорий после тренировки.
Экономьте энергию. Любые лишние движения руками забирают нужную энергию. Контролируйте движения тела – бегите, как робот или герой «Терминатора-2».
Скот Литтл, выдающийся триатлет-любитель
Ниже вы найдете цифры, которые помогут вам понять, сколько калорий вы сожгли за тренировку и можете ли вознаградить себя пирожком. Расчеты сделаны для человека весом 75 килограммов, предположительно пробежавшего 1 час.
Бег со скоростью 6 минут 1 километр – примерно 700 калорий.
Бег со скоростью 11 минут 1 километр – примерно 230 калорий.
Сидение на диване – примерно 100 калорий.
Вы сожжете примерно 100 калорий, если будете неподвижно сидеть. Эта энергия пойдет на обеспечение жизнедеятельности организма в состоянии покоя. Здесь нужно ввести понятие уровня базального метаболизма (УБМ). Ваш УБМ определяется числом калорий, которое сжигает организм, если вы весь день проводите в постели. Эта величина больше, чем вы, возможно, думаете. Лично я был поражен, когда узнал, что в моем случае УБМ равен 1600 калориям. В дальнейшем я использовал эту цифру для вычисления числа калорий, которые мне следует получать каждый день, чтобы сохранять свой вес неизменным и обеспечивать жизнедеятельность организма с учетом уровня физической активности.
Формула УБМ для мужчин:
УБМ = 66 + (13,7 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (5 × РОСТ В СМ) – (6,8 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).
Формула УБМ для женщин:
УБМ = 655 + (9,6 × ВЕС ТЕЛА В КГ) + (1,8 × РОСТ В СМ) – (4,7 × ВОЗРАСТ В ГОДАХ).
Теперь, используя формулу Харриса – Бенедикта, вы можете рассчитать число калорий, которые требуются вам для поддержания веса тела и обеспечения на должном уровне жизнедеятельности организма.
• Сидячий образ жизни, занятий физическими упражнениями нет или они кратковременны: УБМ × 1,2.
• Занятия физическими упражнениями легкой интенсивности, 1–3 дня в неделю: УБМ × 1,375.
• Занятия физическими упражнениями средней интенсивности, 3–5 дней в неделю: УБМ × 1,55.
• Занятия физическими упражнениями высокой интенсивности, 6–7 дней в неделю: УБМ × 1,725.
• Занятия физическими упражнениями сверхвысокой интенсивности, профессиональный спорт: УБМ × 1,9.
Мой УБМ составляет 1622,35. Используя коэффициент 1,725 (для высокоинтенсивных занятий спортом), я рассчитал, что в моем случае необходимо потреблять примерно 2800 калорий в день.
Если вы собираетесь использовать эти формулы для снижения веса, вам следует дополнительно вычесть 500 калорий в случае занятий упражнениями с легкой и средней интенсивностью. Если вы планируете увеличить интенсивность занятий спортом, можете оставить число калорий таким, каким оно получилось по формулам, представленным выше, – и вместе с тем вы сможете эффективно снижать вес. Подробнее о снижении веса во время занятий спортом мы поговорим в разделе «Снизить вес, чтобы начать бегать» (с. 115).
БЕГАЙТЕ С ВЫСОКОЙ ЦЕЛЬЮ. Бег с благотворительной целью или в честь кого-нибудь, кто не может сам бегать, послужит дополнительной мотивацией, которая укрепит вашу решимость не сходить с дистанции. Если вы станете повторять как мантру: «Я смогу пробежать марафон в честь Пэта Тильмана», вам будет проще готовиться к соревнованиям. Кроме того, попутно вы поможете собрать деньги в пользу Фонда Тильмана. Я горжусь тем, что являюсь членом команды Тильмана, и сам процесс собирания денег во время тренировок укрепляет мою мотивацию для участия в этом соревновании, одном из самых массовых марафонов, проводимых в Аризоне. Во время подготовки к участию в соревнованиях по триатлону в 2009 году я написал на своем велосипеде имена друзей и членов семьи, боровшихся с раком, и заручился помощью других людей, помогавших мне собрать деньги на взнос в фонд борьбы с раком простаты. В тяжелые моменты на этапе тренировок или во время соревнований, когда я хотел сойти с дистанции (у велосипеда спустило колесо, такое случается), я вспоминал обо всех этих мужественных людях, и это помогло мне продержаться до финиша.
Прогрессивное увеличение тренировочных нагрузок со временем даст очень серьезный прирост показателей. Свой первый забег я провел на дистанции 5 километров, а в последний раз пробежал более 80 километров, но такой рост достижений не случился в один день. В части III «Программы» (с. 109) я покажу, как эффективно организовать каждую тренировку, чтобы с минимальными затратами стать сильнее, быстрее и выносливее. Регулярное повторение тренировок позволит вам увеличить выносливость и продолжить развитие беговых показателей. Нет предела совершенству, но, чтобы подняться к вершинам спортивного мастерства, придется затратить время и приложить старания.
ВОЗВРАЩАЙТЕСЬ ЖИВЫМ, СОБЛЮДАЙТЕ ТЕХНИКУ БЕЗОПАСНОСТИ. Бег не относится к числу экстремальных видов спорта. В сравнении с другими видами спорта, требующими активных физических усилий, число несчастных случаев, приводящих к серьезным травмам, здесь невелико, но тем не менее, если вы не ограничиваетесь тренажером «беговая дорожка», всегда существуют ситуационные факторы, представляющие опасность и требующие повышенного внимания. Ниже следует раздел, посвященный безопасности бега, где перечисляются многие вещи, которые нужно иметь в виду, а также приводятся правила техники безопасности. Занимаясь бегом, задействуйте здравый смысл и избегайте потенциально небезопасных ситуаций и условий; по возможности бегайте с другом и всегда берите с собой мобильный телефон, если бежите в одиночку.
Безопасность бега
Инфаркты, столкновения с автомобилями и падения составляют большую часть причин смертей бегунов. Добавьте сюда серьезные травмы в результате нападений дикий животных и воздействия экстремальных температур – и вы получите достаточно большой список факторов, которые нужно держать под контролем во время бега.
